“Fornelli a dieta”. Introduzione

“Fornelli a dieta” di Gaia Mairo – Yorick Editore 2017
Introduzione
 
1.Dieci regole d’oro per una sana alimentazione
2.Gli errori più comuni da evitare
3.Attenzione alle bufale alimentari

 

1.Dieci regole d’oro per una sana alimentazione
1. Seguire una dieta varia ed equilibrata
Non esistono cibi miracolosi e nessun alimento è in grado di fornire gli oltre quaranta nutrienti necessari perché un organismo si mantenga in salute.
Un menù adeguato si ottiene variando il più possibile le scelte nutrizionali, combinando i cibi di diversi gruppi alimentari in maniera adeguata per una dieta sana e, soprattutto, gradevole che eviti la monotonia dei sapori, alternandoli nei vari pasti della giornata.
La disponibilità di alimenti è oggi molto alta e varia per cui, anche rispettando il principio ambientale del cosiddetto chilometro-zero, è facile mangiare alternando una grande varietà di alimenti.
Bisogna cercare di equilibrare le scelte non solo in un arco temporale relativamente lungo, come una settimana, ma anche nel corso della stessa giornata. Per esempio, se il pranzo contiene molti grassi, è preferibile una cena ipocalorica. Se a cena si mangia carne, il giorno dopo è bene alternare con il pesce.
Nel corso della settimana è buona norma consumare legumi tre o quattro volte.
Considerati per lungo tempo un cibo povero, i legumi sono una fonte preziosa di proteine e sali minerali, come ferro e calcio. Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo capace di fornire al nostro organismo gli aminoacidi necessari al suo corretto funzionamento.
Lenticchie, ceci e fagioli, e le loro varietà regionali, consentono preparazioni gastronomiche tipiche delle nostre tradizioni contadine, gustose ed economiche. Il loro consumo, inoltre, consente di ridurre l’assunzione di proteine di origine animale per quanti scelgano, per ragioni anche di natura etica, una dieta più o meno rigorosamente vegetariana.
Una buona soluzione è quella di variare seguendo le disponibilità alimentari stagionali, il che consente non solo una buona alternanza di cibi ma anche di nutrirsi con alimenti freschi di produzione locale.
2. Mangiare più cibi ricchi di carboidrati
Sembra strano, ma la maggior parte della gente non mangia abbastanza cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, cereali e patate, forse perché si ritiene che questi cibi facciano ingrassare.
Eppure, dal 55 al 60% delle calorie della dieta quotidiana dovrebbe provenire da questi alimenti.
Tenere i carboidrati  al di sotto di questa soglia può causare un calo delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico e quindi stanchezza, astenia e deconcentrazione.
Bisogna quindi stare attenti a non ridurre drasticamente il consumo di questi cibi curando, inoltre, di aumentare l’apporto di fibre nella dieta perché migliorano l’attività dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
3. Frutta e verdura a volontà
Forse per  colpa di una malintesa cultura alimentare moderna, che predilige cibi pronti e gustosi, spesso ricchi di additivi (che non solo sono potenzialmente dannosi per la salute ma diseducano il gusto allontanandolo dai sapori più genuini) oggi si tende a consumare troppo poca frutta e verdura, assai meno delle cinque porzioni giornaliere che è consigliabile consumare. Frutta e verdura forniscono importanti nutrienti protettivi, sono inoltre alimenti ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra, e pertanto preziosi per la salute, specie dei bambini (sono anche utili a favorire una buona masticazione).
E’ risaputo che i bambini generalmente non gradiscono le verdure. Una buona soluzione potrebbe essere quella di coinvolgerli nell’acquisto e nella preparazione, specie seguendo ricette varie e fantasiose.
4. Mantenere sempre un peso ottimale
Se ci si accorge di ingrassare, bisogna seguire una regola tutto sommato semplice: mangiare di meno e muoversi di più.
Il peso ideale dipende da molti fattori: sesso, altezza, età, caratteristiche ereditarie. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre molte malattie tra cui quelle cardiache e il cancro. L’eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni.
Prevenire l’obesità è particolarmente importante per i bambini. Occorre, infatti, aver presente che un’iperalimentazione nei primi due anni di vita oltre a causare un aumento di volume delle cellule adipose, determina anche un aumento del loro numero.
I bambini cicciottelli, pertanto, da adulti avranno una maggiore predisposizione all’obesità e una difficoltà a calare di peso o a mantenerlo nei limiti, perché pur potendo ridurre le dimensioni delle cellule adipose, non potranno eliminarle. Consentire che un bambino mangi male, quindi, può significare anche condannarlo a una vita di sacrifici e diete. Intervenire durante l’età evolutiva è, pertanto, di fondamentale importanza.
La convinzione che un bambino sia grasso perché “mangia troppo” è però superficiale e, spesso, falsa. Più frequentemente capita, invece, che i bambini  preferiscano cibi molto calorici, ricchi di zuccheri e grassi, associati a bevande dolci: dunque non è sempre vero che mangiano molto, ma spesso mangiano male.
L’attività fisica è un buon metodo per incrementare il consumo giornaliero di energia (calorie) e mantenere il fisico in forma.
Per i più piccoli è indispensabile assecondare la loro  naturale predisposizione a  praticare attività fisiche e sportive (uso della bicicletta, corsa podistica, gioco del calcio), specie all’aria aperta.  E’ essenziale, cioè, che il gioco sportivo, particolarmente in compagnia dei coetanei, divenga per il bambino un’attività quotidiana che lo impegni e lo allontani dalle attività sedentarie introverse e asociali (televisione, giochi solitari davanti allo schermo del computer o altri sterili dialoghi con aggeggi elettronici).
5. Non eliminare il cibo, ma ridurre le porzioni
Per seguire una dieta varia ed equilibrata è decisamente consigliabile ridurre le porzioni dei  cibi che ci piacciono, ma che sono in contrasto con una dieta ipocalorica, anziché eliminarli drasticamente.
Più che una dieta ferrea e, per questa ragione spesso frustante, è in altri termini preferibile introdurre nella propria alimentazione una regola semplice dettata dal buonsenso, che è anche uno stile di vita: moderazione.
6. Mangiare regolarmente e non saltare i pasti (specie la colazione)
La giornata alimentare deve essere distribuita in maniera sistematica in cinque momenti:
  1. 1.  una buona ricca colazione, che fornisca almeno il 15% delle calorie totali giornaliere,
  2. 2.  uno spuntino leggero a metà mattinata (5% delle calorie totali),
  3. 3.  un pranzo adeguato (40% delle calorie totali),
  4. 4.  una merenda sostanziosa (10% delle calorie totali)
  5. 5.  una cena variata (30% delle calorie totali).
La prima colazione è particolarmente importante non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche per ragguardevoli implicazioni psicologiche ed emozionali (ci si prepara ad affrontare una giornata spesso dura e impegnativa), sociali (si rafforzano i legami parentali e/o amicali) e di autostima (ci si prende cura di se stessi scegliendo un cibo gradito e gratificante, oltre che nutriente).
E’ ormai risaputo che rinunciare alla prima colazione, può causare ipoglicemia ([1]) e ridotta concentrazione mentale in vista degli impegni di studio o di lavoro, oltre a porre le premesse per l’obesità. Una prima colazione assente o scarsa può innescare un circolo vizioso che compromette il corretto equilibrio nutrizionale nella dieta giornaliera.
Saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile. Di conseguenza, si tende a mangiare troppo al pasto successivo.
7. Bere molti liquidi  (senza esagerare)
Durante il giorno è necessario bere almeno un litro e mezzo o due di liquidi (circa otto bicchieri). Questa regola di buona salute, ormai da tempo nota a tutti, va tuttavia seguita con qualche precauzione.
Se si esagera nell’assunzione di acqua, infatti, possono insorgere problemi anche seri: dall’eccessiva sudorazione al sovraccarico dei reni, dall’insonnia alla diluizione del sangue.
A sostenere che bere troppa acqua può fare male e nuocere, quindi, al corretto funzionamento dell’organismo è stato un gruppo di medici britannici. Tra questi il professor Mark Whiteley fondatore della Whiteley Clinic di Londra ([2]).
Per evitare di diventare un “bevitore compulsivo” un buon sistema di monitoraggio è quello di controllare il colore delle urine: se hanno un colore giallo paglierino si sta assumendo la giusta quantità di acqua, mentre se sono scure il fisico è deidratato. Se invece le urine sono trasparenti si sta bevendo troppo.
8. Fare attività fisica
Una moderata attività fisica aiuta a bruciare le calorie in eccesso e fa bene al cuore, alla circolazione e a man- tenere un buon equilibrio psico-fisico.
L’attività fisica, che va inserita tra le abitudini quotidiane, non deve essere necessariamente un’attività sportiva impegnativa o addirittura agonistica.
Può essere sufficiente fare regolarmente le scale anziché prendere l’ascensore, usare la bici o andare a piedi per recarsi al lavoro o in centro, organizzare con gli amici o i colleghi una partita a pallone, partecipare a una maratona cittadina, giocare con i propri figli o semplicemente fare lunghe passeggiate a passo sostenuto.
9. Modificare le abitudini in maniera graduale
A meno di essere costretti da una patologia grave e urgente, modificare drasti- camente le proprie abitudini e il proprio stile di vita non è quasi mai una buona idea, perché possono sorgere facilmente sensi di noia, stress o insoddisfazione, con conseguente abbandono dei buoni propositi.
È molto più facile, invece, fare cambiamenti graduali. Per esempio se si mangia troppa poca frutta e/o verdura si può cominciare mangiando un frutto o una porzione di verdura in più al giorno. Se i cibi preferiti sono ricchi di grassi piuttosto che eliminarli si può scegliere la versione “light” oppure mangiarne una porzione più piccola.
10. Moderazione ed equilibrio
Non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, ma solo diete buone o cattive. Bisogna in particolare diffidare dei cibi di moda, presentati di volta in volta come “miracolosi”, cioè buoni in assoluto per mantenersi in salute e che spesso sono, invece, vere e proprie bufale alimentari (vedi paragrafo).
E’ bene ricordarsi, inoltre, che la parola “dieta” viene dal greco e vuol dire “stile di vita”. In buona sostanza, per mantenersi in buona salute occorre acquisire uno “stile di vita” sano e consapevole improntato a moderazione ed equilibrio.
2. Gli errori più comuni da evitare
1. Troppo sale
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) racco- manda di non introdurre più di 2 grammi di sodio (corrispondenti a 5 gr. di sale da cucina, praticamente un cucchiaino da thé) con la dieta giornaliera.
E’ noto che quando l’apporto di sale quotidiano è eccessivo e prolungato nel tempo, si assiste a un aumento della pressione arteriosa. Ma anche se si è tra i fortunati che godono di una pressione ottimale, con il sale è sempre meglio non esagerare: una dieta ipersodica può comunque danneggiare silenziosamente altri tessuti e organi oltre a cuore e arterie.
Alte concentrazioni di sodio possono ridurre, per esempio, la funzionalità renale o mettere in crisi il sistema nervoso simpatico (deputato, come noto, ad adattare l’organismo alle situazioni di emergenza secondo meccanismi di reazione ‘attacco o fuga’)  ([3])
2. Troppo zucchero
Secondo l’OMS il consumo di zuccheri semplici (aggiunto al cibo) non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Sebbene esistano prove che indicano che le bevande contenenti zuc- chero possano aumentare il rischio di obesità, tuttavia va precisato che lo zucchero non è affatto dannoso alla salute.
Secondo l’EUFIC ([4]) “lo zucchero è una fonte di energia nella nostra alimentazione e certamente non è una sostanza “tossica” nelle dosi consumate mediamente nel Regno Unito e in altri Paesi europei. L’assunzione di troppa energia attraverso qualsiasi macronutriente (grassi, proteine, carboidrati ricchi di amido e zucchero) a lungo andare porta all’aumento di peso e può danneggiare la salute in quanto è stato comprovato che l’obesità è un fattore di rischio per varie malattie croniche
3. Troppo alcool
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consiglia di bere con moderazione.
Bambini e adolescenti non debbono bere per niente alcool.
E’ ormai noto che l’alcool può costituire un serio pericolo per la salute. Tuttavia “i media spesso non solo non forniscono informazioni corrette sul bere, ma rinforzano anche l’idea che le bevande alcoliche siano utili e abbiano il significato socialmente accettabile di favorire i contatti interpersonali, il divertimento e risolvere i problemi” ([5]).
Secondo il livello di concentrazione che l’alcool raggiunge nel sangue,  si possono avere effetti via via più gravi sul sistema nervoso e sull’organismo in generale. Si va dall’alterazione del senso di benessere, con comportamento imprudente e tendenza a sopravalutare le proprie capacità, all’ebbrezza e confusione nell’eloquio con peggioramento della coordinazione motoria; dalla visione confusa, con perdita della vista laterale, all’intossicazione crescente e rapida con convulsioni, ipotermia, iporeflessia ([6]) e depressione respiratoria fino alla morte.
4. Troppi grassi animali
Il fabbisogno dietetico giornaliero necessita del 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati.
I lipidi, più comunemente definiti grassi, svolgono un ruolo essenziale per l’organismo.
A seconda della loro composizione molecolare si distinguono in :
- grassi saturi: per esempio burro, strutto, grasso visibile di carni ed affettati, olio di palma e di cocco;
- grassi monoinsaturi: per esempio olio d’oliva, frutta secca a guscio;
- grassi polinsaturi: per esempio pesce azzurro, semi di lino.
Esistono, poi, dei lipidi non presenti in natura, ma frutto di lavorazioni industriali: gli acidi grassi trans o idrogenati (per esempio le margarine).
Fino a pochi anni fa i consigli alimentari prevalenti insistevano su una dieta povera di grassi, specie grassi saturi di origine animale e grassi idrogenati. Il sostenitore più famoso della dieta a basso contenuto di grassi è stato Nathan Pritikin ([7]).
Negli anni successivi studi più approfonditi hanno però dimostrato che quando si parla di grassi non si può fare “di tutte le erbe un fascio”. Mentre si sa con certezza quanto possano essere dannosi per la salute i grassi idrogenati, non ci sono prove sufficienti per affermare che un’alimentazione ricca di grassi polinsaturi e povera di grassi saturi riduca il rischio di malattie.
In conclusione vale anche per i lipidi una regola dettata dalla saggezza elementare: non esistono cibi da demonizzare perché dannosi in assoluto né cibi miracolosi per la salute. Una dieta sana richiede sempre moderazione e varietà.
5. Mangiare a pranzo solo un’insalata o un panino
Il pranzo è il pasto quantitativamente più abbondante della giornata alimentare (dovrebbe apportare il 40% circa del fabbisogno calorico quotidiano).
Il pranzo e’ il perno del ciclo fame-sazieta’ e deve essere necessariamente  regolare, per evitare squilibri all’organismo, proprio come avviene anche per il ciclo sonno-veglia.
Purtroppo ritmi di vita sempre più convulsi ed orari di lavoro stringenti (uniti a sempre più diffusi atteggiamenti conformisti nei confronti dell’alimentazione e degli stili di vita in generale) inducono a contentarsi, per la pausa pranzo, di un semplice panino o di un’insalata striminzita, per di più ingurgitati in fretta.
Se è possibile è molto meglio un piatto sostanzioso per evitare di giungere troppo affamati al prossimo pasto, circostanza che può provocare indesiderati squilibri nutrizionali e metabolici.
6. Mangiare in fretta e masticare poco
La fretta, a tavola, è nemica della salute. La prima digestione avviene in bocca. Ecco perché mangiare di fretta senza masticare a lungo il cibo può causare problemi digestivi.
Mentre si mangia è fondamentale staccare da tutto il resto,   specie dagli impegni di lavoro, rilassarsi, masticare con calma, cioè concentrarsi sull’atto del mangiare.
E’ sbagliato, quindi, mangiare mentre si consulta il computer o il cellulare o qualche altro aggeggio elettronico (al limite si può leggere un buon libro, purché non impegnativo!).
7. Bere bibite gassate e zuccherate
Sempre più frequenti studi scientifici denunciano i danni causati al corpo da bevande gassate e zuccherate (in ultimo l’invecchiamento cellulare accelerato dei tessuti).
Il problema dipende principalmente dal loro elevato apporto di zucchero (tuttavia anche quelle non zuccherate contengono delle sostanze che aumentano la probabilità di incorrere in malattie).
Secondo uno studio condotto dall’American Society of Nutrition ([8]), il consumo quotidiano di bibite gassate e zuccherate aumenta la probabilità di accumulare grasso epatico o viscerale, cio quello che si accumula intorno a organi vitali quali il fegato, i reni, l’intestino e lo stomaco. Ciò costituisce un fatto allarmante per la salute: si pensi, ad esempio,  che il grasso epatico in eccesso può provocare delle malattie epatiche anche negli astemi.
 3. Attenzione alle bufale alimentari
L’attenzione dedicata dai consumatori e dai media all’alimentazione sta crescendo in maniera esponenziale.
Sui giornali, in televisione, sui social media non si tratta più solo di cibo, di cucina e di ricette, ma si discetta sempre più spesso e con crescente disinvoltura di valori nutrizionali, calorie, indici glicemici, sicurezza alimentare. Sicché cuochi e conduttori diventano esperti nutrizionisti e tecnologi alimentari.
Il rischio crescente è che in nome dell’audience si faccia disinformazione. Nascono così le “bufale alimentari” ovvero falsi miti e convinzioni errate in materia di nutrizione, dai supercibi portentosi alle diete miracolose, ma anche falsi allarmi e addirittura notizie inventate di sana pianta, il tutto ripreso e amplificato dal web.  Ecco, di seguito, alcune delle convinzioni errate più diffuse tra gli italiani secondo un’indagine Doxa-AIDEPI ([9]).
 1. L’ananas fa dimagrire perché “brucia i grassi”
Otto italiani su dieci si dichiarano convinti che l’ananas aiuti a dimagrire perché “brucia i grassi”.
La credenza è nata da alcune ricerche di tanti anni fa che, nei ratti, avevano evidenziato una leggera azione ipolimezzante ([10]) di un estratto alcolico dell’ananas e che avrebbero individuato nella “bromelina” la sostanza “anti grassi”.
Peccato che la “bromelina” sia contenuta prevalentemente nel gambo dell’ananas, che nessuno mangia e, comunque, la sua presunta azione virtuosa è stata smentita da successivi  sviluppi della ricerca scientifica.
2.  Mangiare agrumi contro il raffreddore
Anche questo è un falso mito creduto da oltre il 60% degli italiani. In realtà le arance contengono meno della metà di vitamina  C rispetto, per esempio, alla rucola o al kiwi e meno di un terzo del peperone.
Tra i cibi più ricchi di vitamina C,  comunemente presenti nelle nostre cucine e dall’ortolano sotto casa, troviamo:
-  l’uva, che secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), è al primo posto tra gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina C, ovvero  320 mg di vitamina C per ogni 100 g.
- il peperoncino piccante; per questo alimento la concentrazione di Vitamina C varia a seconda della tipo. I peperoncini verdi possiedono circa 242 mg di Vitamina C ogni 100 g, quelli rossi ne contengono 144 mg ogni 100. Va aggiunto che il peperoncino contiene la capsaicina che,  stimolando la produzione di muco protettivo, può essere un buon presidio contro  sinusite, raffreddore e bronchite;
- il ribes nero con 200 mg di vitamina C ogni 100 gr, rientra a pieno titolo tra i migliori cibi contro  gli acciacchi invernali;
- il peperone,  il cui contenuto di vitamina C cambia, come per il peperoncino,  a seconda del suo colore. I peperoni gialli hanno una concentrazione di vitamina C pari a 184 mg ogni 100 g, mentre quelli verdi ne possiedono circa 132 mg per peperone.
Quindi mangiare arance fa certo bene alla salute, ma non è affatto in grado di neutralizzare i consueti mali di stagione.
3. L’E330 è un additivo tossico
Nel 1999 uscì una lista di prodotti dolci da forno, in particolare merendine, che utilizzavano l’E330, una sostanza definita “tossica”.
La fonte citata era il Centro Antitumori di Aviano che, però, ha smentito più volte di essere all’origine della notizia.
La notizia (reiterata più volte sul web) è del tutto falsa: l’E330 non è altro che acido citrico, contenuto in limoni e arance e tutt’altro che pericoloso per la salute.
Questo acido, presente in tutte le cellule del corpo, e’ completamente sicuro ed è uno degli additivi più utilizzati nell’industria alimentare.
4. Le bacche di Goji allungano la vita
Con il termine “bacche di goji” ([11]) si indica una pianta ([12]) appartenente alla famiglia delle solanaceae (che include tra le altre la patata, il pomodoro, la melanzana, il tabacco, il peperoncino e la  Belladonna).
La leggenda che li vorrebbe far parte dei supercibi dagli effetti miracolosi viene talvolta alimentata sul web da siti spesso non disinteressati e comunque privi di seri riferimenti scientifici.
La medicina tradizionale cinese attribuisce alle bacche di gojii talune proprietà benefiche non comprovate, però, da studi medici attendibili.
Certamente la pianta gode di numerose proprietà utili alla salute, probabilmente come tante altre specie di frutta e verdura (ma assai meno care).
L’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (Efsa), che si è occupata delle bacche di goji,  non ha approvato nessuna delle affermazioni  sui presunti effetti miracolistici della pianta (veri e propri claim pubblicitari)  perché privi di prove scientifiche adeguate.
5.I cereali integrali non fanno ingrassare
L’affermazione secondo la quale i cereali integrali non farebbero ingrassare, e per questo sempre consigliati nelle diete, è falsa: essi, infatti, hanno lo stesso contenuto calorico di quelli raffinati, benché più ricchi di fibre, e pertanto, a parità di quantità consumata  lo effetto sulla dieta è identico.
Il motivo per cui sono consigliati nelle diete ipocaloriche deriva dalla constatazione (vera!) che essendo ricchi di fibre, migliorano l’attività dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.
6. Eliminare il glutine dalla dieta aiuta a dimagrire
Ridurre, o addirittura eliminare, il glutine dalla propria dieta può condurre a un regime dietetico molto restrittivo e in qualche caso sbilanciato perché quasi del tutto privo di carboidrati, che sono la nostra principale fonte di energia.
Pertanto, se non ci sono reali problemi di salute, come la celiachia, è assolutamente sbagliato eliminare il glutine arbitrariamente.
Oltre tutto, i prodotti gluten free sono piuttosto costosi e solo i celiaci possono accedere ai rimborsi previsti dal sistema sanitario nazionale.
7. I carboidrati non vanno consumati a cena
Una delle più pericolose bufale alimentari riguarda la demonizzazione dei carboidrati, cioè l’errato con- vincimento che eliminandoli dalla dieta giornaliera, o riducendoli drasticamente, si otterrebbe un rapido dimagrimento.
Magari sarà vero, ma a costo di un dimagrimento pericoloso per la salute (vedi Cap. 2, par. 2).
La verità è che pane, pasta e riso non fanno ingrassare. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi che forniscono al nostro corpo l’energia e dovrebbero costituire circa il 60% delle calorie quotidiane.
Ovviamente porzioni esagerate e condimenti troppo grassi vanno evitati.
L’affermazione, poi, che i carboidrati non vadano consumati a cena è priva di consolidati fondamenti scientifici: non conta quando li assumiamo, ma il bilancio complessivo giornaliero di calorie.
8. Olio di palma? Si, No, Non so!
Sull’olio di palma, diventata la bestia nera degli oli vegetali, è bene fare chiarezza.
Si tratta di un prodotto molto diffuso negli alimenti in- dustriali,  soprattutto in biscotti e prodotti di pasticceria, perché ha un costo molto basso e una resa qualitativa elevata.
Contiene una grande quantità di grassi saturi che possono incidere negativamente sul nostro sistema cardiovascolare, al pari, però, di altri oli o grassi animali o vegetali (burro, olio di cocco). Certamente è meno dannoso dei famigerati  grassi idrogenati (per esempio la margarina) ([13]).
Tuttavia la presenza nell’olio di palma raffinato di alti livelli di contaminanti tossici e potenzialmente cancerogeni recentemente denunciata da molti giornali, lo rende un alimento fortemente sospetto per l’alimentazione umana, specie se utilizzato in prodotti dolciari destinati ai consumatori più piccoli.
La coltivazione dell’olio di palma avrebbe, inoltre, un pesante impatto sull’ambiente ([14]), circostanza che, unito al profilo nutrizionale alquanto critico, fa dell’olio di palma un alimento tutto sommato da evitare.
9. Controllare  il peso con l’indice glicemico
Di recente si è fatta strada l’idea, specie sul web, che per controllare il peso corporeo non conta tanto l’apporto calorico dei singoli alimenti, quanto il loro indice glicemico.
In buona sostanza, l’indice glicemico di un alimento rappresenta la misura dell’influenza dell’alimento medesimo sul livello di zuccheri nel sangue: in una scala da 1 a 100, più è basso meglio è. Ciò potrebbe prevenire malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità, tumore del colon e della mammella.
Tuttavia manca una lista ufficiale dell’indice glicemico degli alimenti più comuni approvata dalla comunità scientifica.
L’idea, benché interessante in linea di principio, è ancora oggetto di studi e approfondimenti e, pertanto, di difficile utilizzo nelle diete giornaliere, se non con l’assistenza di uno specialista.
In mancanza di dati definitivi e sicuri è meglio affidarsi ancora alla vecchia piramide alimentare e al rapporto suggerito tra alimenti e quantità da consumare per seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
10. Lo zucchero fa male e non va dato ai bambini
Un altro alimento che ha subito una demonizzazione non giustificabile è lo zucchero dopo che, nel febbraio del 2012, la rivista Nature ha pubblicato un commento di R. Lustig e di alcuni colleghi di una Università californiana dal titolo: “La tossica verità sullo zucchero”.
La notizia, che rifletteva l’opinione personale dell’autore e non costituiva uno studio scientifico delle prove al momento esistenti, ha innescato vari fuorvianti articoli su giornali e media.
Recenti e autorevoli studi scientifici non hanno trovato prove sufficienti a sostegno del nesso fra la quantità totale di zucchero consumata e obesità, livelli di colesterolo nel sangue, sindrome metabolica, cardiopatia o cancro e pertanto non avvalorano quanto sostenuto da Lustig.
Sul punto gli esperti dell’EUFIC precisano che “l’assunzione di troppa energia attraverso qualsiasi macronutriente (grassi, proteine, carboidrati ricchi di amido e zucchero) a lungo andare porta all’aumento di peso e può danneggiare la salute in quanto è stato comprovato che l’obesità è un fattore di rischio per varie malattie croniche. Lo zucchero è contenuto per natura in molti alimenti, fra cui la frutta (per lo più sotto forma di fruttosio) e la verdura e ci viene consigliato di mangiarne in abbondanza” ([15]).
In conclusione, sebbene sia stato in qualche modo dimostrato che esiste un legame fra obesità e consumo di bevande contenenti zucchero e fra il frequente consumo di alimenti che contengono zucchero (così come altri carboidrati fermentabili, compreso l’amido) e la carie dentale, soprattutto laddove l’igiene orale e la fluoroprofilassi siano carenti, lo zucchero è tutt’altro che “tossico” e non va pertanto demonizzato, ma consumato con la moderazione e l’equilibrio che deve sempre contraddistinguere un’alimentazione sana ([16]).
 

([1]) Si parla di ipoglicemia quando il tasso di glucosio nel sangue scende al di sotto dei valori normali. In alcuni casi l’ipoglicemia può essere la conseguenza di una cattiva alimentazione, come un digiuno prolungato, in tal caso si parla propriamente di “ipoglicemia secondaria a digiuno”.

[2] Mark Whiteley, specializzato in chirurgia vascolare, è un esperto di iperidrosi, sindrome che porta molte persone a sudare eccessivamente.

([3]) Si veda uno studio dell’Università del Delaware recentemente pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology (Volume 65, Issue 10, 17 March 2015, Pages 1042–1050).

([4]) European Food Information Council  (EUFIC) http://www.eufic.org).

([5]) Davide Adile, “Bere o non bere”, Yorick Editore 2014.

([6]) Diminuzione dell’intensità e dell’ampiezza di uno o più riflessi, che sono evocabili con difficoltà o con manovre di sensibilizzazione.

([7]) In realtà Pritikin sosteneva anche l’eliminazione dalla dieta dello zucchero, della farina bianca e di tutti gli alimenti trasformati e raccomandava l’uso di alimenti freschi crudi, cereali integrali e un programma di attività fisica.

([8])  L’American Society for Nutrition (ASN) è, negli Stati Uniti,  la principale società scientifica incentrata sulla nutrizione. L’ASN pubblica tre delle riviste leader nel campo della nutrizione.

([9]) Indagine Doxa-AIDEPI #OperazioneFalsiMiti,  campagna anti bufale online (settembre 2015). Informazioni anche su www.altroconsumo.it

([10]) Cioè in grado di ridurre la concentrazione di lipidi nel sangue.

([11]) La parola “goji” deriva dal cinese e significa… bacca!

([12]) Ce ne sono di due specie: il Lycium barbarum L. e il Lycium chinense.

([13]) Vedi il paragrafo “Troppi grassi animali”.

([14]) In proposito gli ambientalisti denunciano allarmanti  cambiamenti climatici originati dalla  deforestazione per la coltivazione massiccia  delle palme nelle zone umide dell’emisfero.

([15]) Fonte: EUFIC (European Food Information Counsil)

([16]) Vedi anche il par. “Troppo zucchero”.